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放松训练:渐进性肌肉放松
文章作者:管理员    文章来源:本站    浏览:940    发布时间:2021/7/14 15:30:00
     
 

目的:通过收紧和放松身体不同部位的肌肉以达到全身放松的目的。

下面的每一个动作都在3秒钟内完成,有进步可持续到4秒或5秒。

1.本练习用平躺的姿势完成,也可以试着坐在床上练习,但需要在身后有支撑物支撑。如果是坐着,最好盘着腿。

2.舒服地躺好,慢慢开始注意自己的呼吸,保持呼吸平稳有规律。

3.从双手开始。一边慢慢数“1、2、3”,一边用力握紧拳头,当数到3时,马上放松,停止用力。

4.收紧脚部的肌肉。一边慢慢数“1、2、3”,一边用力收紧脚趾,当数到3时,马上放松,停止用力。

5.坐起来,身体向自己的腿部移动,拉紧小腿和大腿。保持这样的姿势3秒钟,然后在数到3时放松腿部肌肉。

6.继续让上身向腿部靠近,数“1、2、3”并且用力收紧腹部和胸部。(注意:不要拉伤自己,不要往身体疼痛的部位用力。)然后放松胸部和腹部。再深吸几口气,长长地把气呼出来。等呼吸恢复正常后继续下一个动作。

7.收紧肩部并数“1、2、3”,然后完全放松肩膀。

8.用力拉紧脖子的肌肉,数完“1、2、3”后完全放松。再深吸几口气,慢慢呼出。

9.下面的重点是脸部肌肉的放松。紧紧地闭上眼睛,在数完“1、2、3后放松双眼,然后慢慢张开眼睛。

10.用力皱紧眉头,数“1、2、3”后放松。

11.用力皱紧鼻子,数“1、2、3”后放松。

12.做出一个大笑的动作并且保持3秒,再放松嘴角。

13.收紧脸上所有肌肉,做一个鬼脸。保持这个动作3秒,然后放松。

14.收紧全身,数着“1、2、3”然后放松。躺着不动。如果还感觉到身体某些部位没放松,就再收紧这个部位的肌肉,然后慢慢松开。待全部放松下来后,保持几分钟这种放松的状态,,同时让呼吸尽可能地平稳。


 
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